44 bài Plank: Phần 3: 16 bài tập Plank nâng cao

44 bài Plank: Phần 3: 16 bài tập Plank nâng cao

  • 2017-04-17

Sau khi tập xong Phần 2 : 19 bài Plank trung bình thì đã đến lúc tập qua Phần 3 : 16 bài tập Plank nâng cao.

>> Xem thêm Phần 1: 9 bài Plank cơ bản


29. Bài Bird Dog Plank

Động tác Bird Dog Plank

Động tác Bird Dog Plank

Phía trên có bài Plank 1 tay 1 chân thì đây là bài kết hợp 2 động tác đó lại thôi. Bạn xem lại cách thực hiện 2 động tác đó ở trên nhé.

30. Plank bằng đầu ngón tay - Fingertip Plank

Động tác Plank bằng đầu ngón tay
Động tác Plank bằng đầu ngón tay

Nghe là thấy cũng hơi ghê rồi hen. Nếu Plank cao bằng bàn tay bạn thấy chưa xi nhê gì thì hãy thử với ngón tay nhé. Cách thức như Plank cao nhưng bạn sẽ dồn trọng lực lên các ngón tay mà thôi.

31. Plank trên bóng Bosu - BOSU Wobbly Plank

Động tác Plank trên bóng Bosu

Động tác Plank trên bóng Bosu 

Chúng ta không phải Plank trên mặt bóng êm ái nữa mà sẽ sử dụng mặt đáy của nó. Lật bóng Bosu lại. Đặt 2 tay vào 2 bên mép của mặt đáy bóng. Vào tư thế Plank cao. Bài này thực sự khó khi bạn vào tư thế với việc nghiêng về 4 hướng và cố giữ thăng bằng các hướng càng lâu càng tốt. Tốt nhất bạn hãy nhắm mắt lại để tập luyện. Và có thể thử độ khó với 1 chân giơ cao. (nhưng đừng làm 1 tay nhé. dập mặt đấy ^^! ).

32. Plank hít đất khuỷu tay - Sphinx Plank Push-Up

Động tác Plank hít đất khuỷu tay

Động tác Plank hít đất khuỷu tay

Bạn sẽ bắt đầu từ tư thế Plank Thấp, sau đó dùng lực cánh tay chuyển thân người thành Plank cao, và lại chuyển lại Plank thấp. Nghe đơn giản nhưng khá là khó nhằn đấy các bạn ạ.

33. Bài Plank Rollout

Động tác Plank Rollout
Động tác Plank Rollout

Bạn sẽ bắt đầu từ tư thế Plank thấp trên bóng. Sau đó bạn sẽ đẩy cánh tay tới trước sau đó thu lại.

34. Plank nghiêng co gối nâng cao - Side Plank With Bottom Leg Lifts

Động tác Plank nghiêng co gối nâng cao
Động tác Plank nghiêng co gối nâng cao

Bài Plank nghiêng  này khó hơn bài trên là thay vì chúng ta sử dụng chân ở trên để co thì chúng ta sẽ dùng chân dưới co lên chạm khuỷu tay trên.

35. Plank kéo lê - Plank Drag With Feet on Towel

Động tác Plank kéo lê
Động tác Plank kéo lê

Bài plank kéo lê này bạn sẽ cần chuẩn bị 1 chiếc khăn, hoặc giấy (nếu bạn tập trên thảm). Vào tư thế Plank cao, chân đặt trên khăn/giấy. Sau đó bạn sẽ bắt đầu di chuyển tới trước bằng 2 tay của mình
36. Plank thấp kéo lê - Sea Witch Plank Crawl

Động tác Plank thấp kéo lê
Động tác Plank thấp kéo lê

Bài này nếu bạn nào đi quân sự sẽ thấy rất quen nè. Ở đây thay vì dùng khăn chúng ta sẽ dùng 1 bánh tạ. Vào tư thế Plank thấp và chân đătk vào bánh tạ, sao đó dùng khuỷu tay để di chuyển tới trước kéo lê chân và bánh tạ theo.

37. Bài Plank Plate Drag

Động tác Plank kéo dĩa tạ
Động tác Plank kéo dĩa tạ


Bài Plank kéo lê này sẽ không bắt bạn bò lung tung khắp nhà nữa, bạn chỉ cần làm tại chỗ thôi. Đầu tiên kiếm 1 bánh tạ vừa sức, đặt 2 chân lên đó, vào tư thế Plank cao. Bắt đầu co cơ bụng để kéo 2 chân và bánh tạ vào tư thế ngồi xổm. Sau đó duỗi thẳng ra lại vị trí cũ.
38. Plank con bọ cạp - Scorpion Plank

Động tác Plank con bọ cạp
Động tác Plank con bọ cạp

Một tư thế phải gọi là siêu khó nhé. Bạn sẽ bắt đầu với tư thế Plank cao. Bắt đầu hạ thấp thân người xuống như thế hít đất, đồng thời giơ chân trái lên cong gối và xoay người qua phải để mũi chân chạm sàn ở gần hông phải của bạn. Trở về tư thế cũ và đổi bên.

39. Bài 90-Degree Bird Dog Plank

Động tác Plank Bird Dog 90 độ
Động tác Plank Bird Dog 90 độ

Nếu bạn đã làm chủ được bài Plank Bird Dog thì hãy thử thách bằng cách di chuyển tay và chân sang ngang 90 độ xem nhé.

40. Bài Plank Crunches on Stability Ball

Động tác Plank Crunches on Stability Ball

Động tác Plank Crunches on Stability Ball

Động tác nâng cao của bài Plank cao trên bóng. Bạn đặt chân lên trái bóng, co cơ bụng và kéo đầu gối về gần bụng của mình, sau đó duỗi thẳng chân lại vị trí cũ. Bài này tác động lên bụng dưới của bạn rất mạnh đó.

41. Bài Plank Pike-Ups on Stability Ball

Thêm một bài khác trên bóng. Bài này thay vì gập gối xuống gần bụng, chúng ta sẽ đẩy hông lên cao thành hình chóp. Có gắng giữ chân thẳng va đẩy hông cao hơn vai nhé.

42. Bài TRX Plank 3-Way Crunch

TRX Plank 3-Way Crunch
TRX Plank 3-Way Crunch

Một bài tập khó trên dây TRX. Bạn sẽ bắt đầu với tư thế Plank cao và chân đặt trên tay cầm của dây TRX. Bắt đầu co 2 gối về phía tay trái, trở lại vị trí cũ,  co gối lên bụng, trở lại vị trí cũ và co về bên phải. Lặp lại các động tác trên.

43. Bài Plank With Cross-Under Toe Touch

Plank With Cross-Under Toe Touch

Plank With Cross-Under Toe Touch

Bài này chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế plank cao nhé các bạn. Sau đó bạn đưa tay trái xuống dưới bụng sang bên phải đồng thời chân phải cho sang trái chạm vo tay trái. Và đổi bên.

44. Bài Plank leo núi - Plank Climber on Slides

Động tác Plank leo núi
Động tác Plank leo núi

Bài này chúng ta cũng sử dụng 1 tờ giấy hoặc khăn, bắt đầu từ tư thế Plank cao. Kéo gối phải lên tay phải và trả về vị trí cũ đồng thời kéo chân trái lên, thực hiện luân phiên liên tục.

Trên đây là các bài tập Plank từ cơ bản đến nâng cao giúp bạn nâng Level tập luyện từng ngày. Ở đây chưa phải là hết các động tác về Plank. Có tới hơn 100 động tác về Plank mà bạn có thể từ từ khám phá thêm. Nhưng trước hết bạn chỉ cần tập hết các động tác Plank ở bài viết này thì bạn cũng vào loại dữ dằn trong tập thể hình lắm rồi.



Tin cũ Tin mới