Khám phá bí quyết những bài tập ngực hiệu quả cho nam giới

Những bài tập ngực luôn là ưu tiên hàng đầu của những người tập luyện thể hình. Ai cũng đều muốn có được bộ ngực đẹp. 
Hãy cùng Alien Sports khám phá bí quyết những bài tập ngực hiệu quả hàng đầu dưới đây.

1/ Nằm trên ghế nâng tạ tay

Cách thực hiện: Bạn có thể nằm trên băng ghế song song với mặt đất hoặc chếch chéo 45 độ, nắm tạ trong lòng bàn tay và đẩy lên. Hạ khuỷu tay cho đến khi cảm thấy ngực căng hết cỡ. Chú ý không để tạ xoay vòng vèo mà cần dùng sức cơ để chống lại nó tạo nên co thắt cơ ở ngực mới hiệu quả. Hạ tay xuống hít vào, đẩy lên thở ra. Khi đẩy lên thì siết ngực vào, mỗi lần 6-8 cái và tăng dần cường độ.

 

2/ Nằm trên ghế đẩy thanh tạ

Cách thực hiện: Nằm thẳng lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh tạ (bạn có thể lựa chọn vị trí tay rộng, hẹp hay vừa), nhấc thanh tạ khỏi khung và duỗi thẳng 2 tay trên ngực, hai cùi chỏ khóa chặt. Từ vị trí ban đầu, hít vào và bắt đầu hạ tạ từ từ xuống cho tới khi nào thanh tạ chạm vào ngực giữa. Dừng lại khoảng 5 giây, đẩy ngược thanh tạ lại vị trí ban đầu khi thở ra. Tập trung vào đẩy tạ lên bằng cơ ngực. Khóa chặt 2 tay và ép chặt cơ ngực ở đỉnh, giữ yên trong 1 giây và sau đó hạ từ từ xuống. Bạn nên chú ý thời gian hạ tạ gấp đôi đẩy để bài tập có kết quả tốt nhất nhé.

 

3/ Nhún ngực

Cách thực hiện: Đứng giữa hai thanh tạ song song. Nắm chặt 2 tay cầm hai bên, 2 lòng bàn tay hướng vào hai bên thân người. Đẩy người thẳng lên, 2 tay duỗi thẳng. Hai cùi chỏ luôn giữ sát thân người, duỗi thẳng lưng. Hạ thân người xuống về phía trước bằng cách gập 2 cùi chỏ, hơi đẩy ngực về phía trước khi hạ người xuống. Thở ra và đẩy người ngược lại vị trí ban đầu.

 

4/ Kéo cáp trước ngực

Cách thực hiện: Điều chỉnh ròng rọc máy kéo cáp cao hơn vai 1 chút. Đứng giữa 2 máy, 2 tay nắm chặt tay cầm, một chân đứng hơi trước chân kia. Hơi nghiêng thân người và đẩy ngực về phía trước, kéo hai tay vào nhau, ở trước ngực, hai cùi chỏ hơi cong (tránh duỗi tay gây chấn thương). Dừng lại khi hai tay chạm nhau trong 2 giây. Sau đó quay ngược trở lại vị trí ban đầu.