44 bài Plank: Phần 2: 19 bài Plank trung bình

Sau khi tập xong Phần 1: 9 bài Plank cơ bản thì đã đến lúc tập qua Phần 2 : 19 bài Plank trung bình. Bài tập Plank 10 - 28.

10. Plank đi ngang - Walking Plank

Plank đi ngang

Nói là đi ngang thực ra giống bò ngang như cua thôi. Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế Plank cao. Bao gồm chân mở rộng, tay rộng hơn vai. Bắt đầu đưa tay trái sát vào tay phải. Và tay phải di chuyển sang phải tương tự tay trái. Chân của bạn cũng như vậy. Sau khi qua 1 bước thì bạn quay lại cho bên trái nhé. CHú ý khi di chuyển thì lưng vẫn phải ổn định nha.

11. Bài Chaturanga Plank

Chaturanga Plank

Bài này gần giống khi bạn hít đất xuống vậy. Bắt đầu với tư thế Plank cao. Các bạn để chân mở rộng bằng hoặc hơn vai, 2 tay bằng vai các ngón tay mở rộng để tăng độ thăng bằng khi xuống.

Bắt đầu co khuỷu tay xuống sau cho cánh tay sát thân người và nằm ờ ngang hông. Cổ tới gót chân tạo thành đường thẳng. Trọng lượng dồn lên các ngón chân và cánh tay. Nhớ căng cơ bụng nhé các bạn. Giữ im tư thế càng lâu càng tốt.

12. Plank mở rộng - Extended plank

Plank mở rộng

Đây là một bài Plank nâng cao của bài Plank cao. Lức này chúng ta sẽ sử dụng nhiều lực cơ vai hơn.
Bạn đưa tay tới trước qua đầu và giữ 1 tư thế Plank cơ bản càng lâu càng tốt. Lúc đầu tập không nên đưa quá xa vì càng xa thì càng tạo áp lực lớn. Hãy tăng độ thử thách từ từ nhé.

13. Bài Plank chữ X - X Plank

Động tác Plank chữ X

Đây cũng là một bài Plank khá hay các bạn. Bạn không phải là 1 X-men như phim Hollywood đâu nha. Giống như Plank cao nhưng bạn sẽ dang rộng tay và chân để cơ thể mình thành chữ X và giữ im như thế càng lâu càng tốt. Nếu tư thế chữ X bạn chưa theo kịp thì có thể chuyển qua chữ Y để tập.

14. Plank thấp với bóng Bosu - Bosu Topside Plank

Động tác Plank thấp với bóng Bosu

Bóng Bosu là loại bóng có 1 mặt bằng phẳng (trái bóng cắt làm đôi ấy). Và bạn chỉ cần tạo tư thế Plank thấp trên trái bóng này như bình thường bạn tập.

15. Plank cao sang plank thấp trên bóng Bosu  - Bosu Walking Plank

Động tác Plank cao xuống thấp

Động tác này giống như bài có tên là Forearm to pushup plank. Tức là bạn sẽ từ tư thế Plank cao, chuyển sang Plank thấp liên tục. Nhưng bạn sẽ làm trên mặt trái bóng Bosu.

16. Plank thấp 1 tay - Single-Arm Plank

Động tác Plank thấp 1 tay

Tiếp theo là một biến thể khác của Plank thấp. Bạn bắt đầu với tư thế Plank thấp, sau đó giơ 1 tay thẳng lên trước, song song với sàn nhà. Nhớ lưng vẫn thẳng, chân bạn dang rộng bằng vai.
Giữ tư thế mỗi bên 3 giây.

17. Plank thấp 1 chân - Single-Leg Plank

Động tác Plank thấp 1 chân

Tương tự như phải Plank 1 tay, thì bạn sẽ thay bằng chân. Sau khi vào tư thế Plank thấp, bạn giơ 1 chân lên cao, chú ý lưng thẳng, động tác này rất dễ làm lưng bị cong xuống. Giữ mỗi bên chân bạn 10 giây.
Ngoài ra bạn có thể kết hợp 2 động tác 1 chân và 1 tay lại với nhau. Giơ chân trái và giơ tay phải để cảm nhận nhé.

18. Plank nghiêng giơ cao chân -  Side Plank With Leg Lift

Động tác Plank nghiêng giơ cao chân

Bài này nâng cao của bài Side Plank bên trên. Bắt đầu với tư thế Side Plank, sau đó bạn giơ cao 1 chân lên. Giữ im tư thế đó 10 giây và lặp lại. Bài này có thể nâng cao hơn nữa sang tư thế thẳng tay. Tức là thay vì bạn dùng cánh tay để làm trụ thì bạn hãy thay bằng bàn tay nhé.

19. Bài Plank cao co gối chéo dưới bụng - Knee-to-Inside-Elbow Plank

Plank cao co gối chéo dưới bụng

Từ tư thế Plank cao, bạn co gối trái và đưa chéo qua bên phải gần khuỷu tay phải của bạn. Sau đó về vị trí cũ và làm cho chân phải.

Bài Plank giơ cao gối - Knee-to-Outside-Elbow Plank

Plank giơ cao gối

Giống như bài trên, nhưng bạn sẽ giơ chân phải qua bên phải gần khuỷu tay bên phải và làm tương tự như làm bên trái. Chú ý là đừng nhìn theo gối của mình nhé. như thế thì lưng và hông sẽ thay đổi và như vậy là sai tư thế.

20. Plank nghiêng giơ cao gối - Side Plank Crunches

Độngc tác Plank nghiêng giơ cao gối

Lại một biến thể của Plank nghiêng, ở tư thế này chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế nghiêng, Bắt đầu với bên trái trước nhé. Tay trái bạn sẽ thẳng, trọng lực dồn lên bàn tay. Chân trái chạm sàn duỗi thẳng.
Bắt đầu co gối phải lên đồng thời co tay phải xuống chạm vào đầu gối. Chú ý là lưng thẳng, giữ thăng bằng để không ngả người ra trước hoặc sau nhé.

21. Plank thấp và chân trên bóng - Plank With Feet on Stability Ball

Động tác Plank thấp và chân trên bóng

Bài này giống như bài treo cáp TRX nhưng bạn sẽ sử dụng bóng tròn để làm. Tư thế các kiểu không thay đổi.

22. Plank nghiêng uốn hông - Side Plank Mermaid Raise

Động tác Plank nghiêng uốn hông

Lại một biến thế nữa của Plank nghiêng. Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng cao tay. Bạn sẽ uốn hông của mình lên cao nhất có thể, sau đó lại uốn xuống. Chú ý nếu đặt chân lên nhau khó thì bạn có thể đặt cạnh nhau (chân trên để trước sát chân dưới) còn tay có thể đưa thẳng qua đầu như động tác lườn trong tập thể dục mà đi học bạn hay làm. Chỉ khác là bây giờ chúng ta nằm, không phải đứng.
Nếu bạn thẳng tay quá khó thì hãy tập với cẳng tay trước nhé.

23. Plank xoay hông - Plank Hip Dips

Động tác Plank xoay hông

Từ tư thế Plank thấp, bạn xoay hông của mình qua bên trái, sau đó quay qua phải

24. Plank trên bóng và viết chữ - Autograph-a-Stability-Ball Plank

Động tác Plank trên bóng viết chữ

Cái bài này thực ra bản gốc của nó là Stir the Pot. VỚi bài Stir the Pot thì chúng ta Plank thấp trên một trái bóng, nhưng xoay theo chiều kim đồng hồ. Còn bài này, chúng ta sẽ viết chữ, bạn thích viết gì thì viết thì khả năng sáng tạo. Tên bạn, hay người yêu gì đó đều ok hết. Miễn sao bạn tưởng tượng ra được.

25. Plank dang chân trên dây TRX - TRX Plank With Abduction/Adduction

Động tác Plank cao trên dây TRX

Bài này giống bài plank trên dây TRX ở trên, nhưng thay vì giữ im tư thế thì các bạn sẽ dang rộng chân ra, sau đó thu lại. Chú ý, giữ lưng thẳng.

26. Plank nghiêng dang-thu tay - Side Plank Thread-Through

Động tác Plank dang, thu tay

Bài này bạn sẽ chuẩn bị ở tư thế Side Plank. Sau đó tên ở trên sẽ duỗi thẳng len trần sau đó thu lại xuống hông dưới, mắt nhìn theo hướng tay di chuyển. Bạn có thể nâng cao bằng cách thẳng tay trụ thay vì dùng cẳng tay hén.

27. Plank khép - mở chân - Plank Jacks

Động tác Plank khép - mở chân

Bài này cũng hay lắm nè. Bắt đầu ở tư thế Plank Cao, bắt đầu nhảy 2 chân rộng bằng vai, sau đó thu hẹp lại như cũ.

28. Plank cao kéo tạ - Rowing Plank

Động tác Plank kéo tạ

bài Plank này chúng ta sẽ dùng 2 tạ tay nhỏ. Cầm tạ ở 2 tay, vào tư thế Plank cao. Bắt đầu kéo tạ lên cao sao cho  cánh tay vuông góc sàn nhà và nhớ khép sát cánh tay vào thân người. Đổi bên.