6 thực đơn dinh dưỡng thể hình sau cùng chia một điểm, chúng là hoàn hảo không lỗi và lý tưởng vì chúng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp (nếu bạn tập luyện tốt). Hãy cùng thưởng thức:
Thực đơn ăn sáng hoàn hảo
- 4-6 lòng trắng trứng cùng 2 trứng nguyên quả
- 1 chén sữa kem ngũ cốc lúa mì
- 1 trái chuối
Tại sao? Vì trứng là một nguồn dinh dưỡng giúp ích cho thể hình, protein dễ dàng tiêu hóa và giúp cơ tăng trưởng. Sữa kem lúa mì giàu carb phức hợp, chuối có đường và kali, cung cấp glycogen trong gan và cơ giúp giảm phân hóa cơ.
Người khó tăng cân: Thay nước bằng sữa ít mỡ, nó giúp tăng protein, carb và fat.
Siết cơ: Chỉ ăn lòng trắng trứng để giảm mỡ và calo tới mức có thể. Thay chuối bằng hoa quả khác để giảm bớt calo.
Thực đơn ăn trưa hoàn hảo
- 150-250g thịt bò rất nạc
- 2 chén mì ống
- 3/4 chén bông cải xanh
Tại sao? Vì đối với xây dựng cơ bắp, không có gì giống như thịt bò, chúng gồm creatine, amino cơ bản và các loại vitamin B, nó cũng giàu chất sắt để giúp sản sinh năng lượng. Mì ống cung cấp năng lượng và bông cải xanh giúp khống chế tỉ lệ mỡ.
Người gầy khó tăng cơ: Chọn thịt bò nạc nhưng không phải rất nạc (khoảng 10-15% mỡ thay vì dưới 10%). Lượng mỡ và calo tăng thêm sẽ giúp tăng trưởng.
Siết cơ: Giảm bớt lượng carb của bạn bằng cách ăn 1 chén mì ống nhưng tăng gấp đôi bông cải xanh – giảm calo, tăng chất xơ sẽ giúp bạn khống chế calo và cơn đói.
Thực đơn ăn tối hoàn hảo
- 1 ức gà (200-250g)
- 1 khoai lang
- 1 chén trộn lẫn hạt đậu, ngô, cà rốt
Tại sao? Vì sự kết hợp của carb và protein trong bữa ăn này tăng lượng insulin trong máu, tạo môi trường hóc môn tối ưu để tăng trưởng cơ. Khoai lang tiêu hóa chậm và giúp giữ môi trường đó, protein ít mỡ như ức gà giúp lượng mỡ cơ thể ổn định.
Người gầy khó tăng cân: Thêm một ly sữa lớn, rán qua gà với dầu ô liu extra virgin để tăng protein và mỡ cơ bán giúp phát triển.
Siết cơ: Ăn một nữa khoai lang, bỏ chén hỗn hợp hạt đậu, ngô cà rốt, chúng khá nhiều calo, thay bằng loại có calo thấp hơn ví dụ rau xanh.
Thực đơn trước buổi tập hoàn hảo
- 1 chén phô mai tươi không mỡ
- 4 lát bánh mì lúa mạch đen, 2 thìa mứt nho
Tại sao? Protein đến từ phô mai sẽ trong máu vào thời điểm tập và tránh phân hóa cơ. Mứt nho cung cấp đường, tăng insulin và cũng giảm phân hóa. Bánh mì lúa mạnh đơn là loại carb đốt chậm, tránh đường máu hạ xuống nếu chỉ ăn đường không.
Người gầy khó tăng cơ: Tăng thêm mứt nho để tránh thiếu glycogen.
Siết cơ: Ăn 2 lát bánh mì để khống chế carb, nhưng đừng bỏ mứt nho – bạn cần năng lượng tăng để giảm phân hóa cơ.
Thực đơn sau buổi tập hoàn hảo
- Nước uống protein (hai muỗng trộn với nước)
- 1 bát cơm với 4 thìa nho khô
Tại sao? Để phục hồi và phát triển. Protein và carb tiêu hóa nhanh tiếp sức cho quá trình tái xây dựng cơ. Cơm và nho khô cung cấp lượng carb giúp tăng insulin để sửa chữa cơ.
Người gầy khó tăng cân: Tăng lượng cơm lên 1.5 bát để tăng carb đơn giản.
Siết cơ: Ăn 1/2 bát cơm và 1-2 thìa nho khô.
Bữa ăn nhẹ bất cứ lúc nào hoàn hảo
Bánh sandwich gà bao gồm:
- 2 lát bánh mì gạo nguyên hạt
- 2-3 lát phô mai không mỡ
- 3-4 lát ức gà
- Tương mù tạc
Tại sao? Vì dễ dàng. Sự kết hợp cân bằng giữ protein, carb và mỡ trong bánh sandwich là lý tưởng cho xây dựng cơ bắp.
Người gầy khó tăng cơ: Thêm một ly sữa ít mỡ và một miếng hoa quả nếu bạn có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn người thường
Siết cơ: Sử dụng bánh mì giảm đường, tinh bột để khống chế carb và calo ở mức hợp lý.